男性进行凯格尔运动的具体方法与女性大致相同，即有意识地收缩和放松盆底肌肉。收缩时要感受到盆底肌的收缩和上提，就像一部电梯。保持收缩，最好能到10s，如果有压力，可以从5s或者3s开始，8~12次一组，一天三组。放松时应该感觉到盆底肌的下降和伸展，深呼吸并充分放松，为下一次收缩做好准备。 除了常规的训练，还可以加入快收快放训练和耐力训练。快收快放训练，可以在常规训练中加入快收快放的动作，不规则地收缩并放松，每次数10下。耐力训练则是收紧盆底肌肉，尽可能久地坚持，以2分钟为上限。收缩后注意要完全放松，可以配合腹式呼吸进行放松。划重点1.进行凯格尔运动之前，首先要排空膀胱；2.训练过程中，不要紧绷腹部、臀部和腿部肌肉，否则训练就失去了意义；3.刚上手凯格尔运动时，建议使用中低的强度，先学习正确的收缩技巧；4.对收缩技巧有信心后，逐渐增加每次收缩的强度，以获取最佳的训练效果。5.每次收缩后都需要放松，收缩和放松的时间可以控制在1:1~1:2。如果没有完全性的放松，盆底肌处于过度紧张的状态，效果不佳不说，还容易发生肌肉疲劳甚至痉挛；6.不论男女，凯格尔运动都是“长期坚持、终身受益”的过程。 从30岁起，男性就可以坚持跟着G动app进行凯格尔运动，不仅有利于短期性能力的提高，防治阳痿早泄，更是可以推迟因为年龄增长等不可避免因素造成的男性性功能障碍。
什么是凯格尔运动？ 凯格尔运动，又称为骨盆运动，是1948年被美国的阿诺·凯格尔医师所发明的运动。这种运动可以有效提高性生活质量，增强男性负责射精的肌肉群力量和强度，使其能自主控制射精。男性朋友如何开始训练感受肌肉凯格尔运动中的训练核心是PC肌的收缩，如何感受到它并控制它呢？勃起的时候收紧菊花、提肛，尝试让自己的小兄弟动几下，手放在小腹上感觉到腹部紧绷，记住这个感觉。怎样训练呢？男性凯格尔训练分为四部分。第一节，激活肌肉，进入状态首先，迅速收缩、放松肌肉,每次持续10秒，连续做3组，每组间隔10秒。然后，继续重复一缩一放的动作，但每次持续5秒，每组间隔5秒。最后，紧缩肌肉，维持30秒，做3组，每组间隔30秒。这一套练习应坚持一周，每天都练。第二节，控制肌肉，提高灵敏度首先，收缩肌肉，坚持5秒，然后放松，一共做10组。然后，尽可能快地收放，每组10次，做3组。再次，不规则地收紧并放松，每次数10下，做3组。最后，紧收肌肉，尽可能久地坚持，以2分钟为上限。这一套练习也应坚持一周。如果觉得已经控制自如了，则可以做下一节训练。第三节，掌握肌肉，收放自如首先，重复收放肌肉，共30组，慢慢增加到100组。然后，尽可能久地收紧，做30组，每组间隔30秒。第四节，巩固练习首先,收紧盆底肌肉，至少坚持两分钟，然后放松，组数不限，但最好是尽可能久地练习。小贴士：1、训练前一定要排空膀胱再进行练习。练习过程中要保持放松，并且平缓呼吸。 2、利用零散时间练习。你可以在洗碗，排队的时候练习，你也可以坐在办公室办公桌前，电视节目广告时或者当你开车停下来等交通灯时练习。保持每天的练习，让它融入你的生活中变成习惯。
对于这个问题：对于凯格尔运动的目的在于借着伸展骨盆底的耻骨尾骨肌来增强肌肉张力。凯格尔运动是一个对怀孕妇女的处方指定运动，用来让骨盆底做好诸如怀孕后期和生产所造成之生理压力的准备。 锻炼方法1.站立，双手交叉置于肩上，脚尖呈九十度，脚跟内侧与腋窝同宽，用力夹紧。保持五秒钟，然后放松。重复此动作二十次以上。2.简易的骨盆底肌肉运动可以有时有地进行，以收缩五秒、放秒的规律，在步行时、乘车时、办公时都可进行。第二阶段是有效率地每天自我训练：1.平躺、双膝弯曲。2.收缩臀部的肌肉向上提肛。3.紧闭尿道、阴道及肛门(它们同时受到骨盆底肌肉撑)，此感觉如尿急，但是无法到厕所去需须闭尿的动作。4.想象你用阴道吸引某种东西，如一种填塞物或者阴茎。先想象从阴道入口开始上提，再逐渐沿阴道上升，并支持3秒钟。重复10次为一组，每日3组以上，逐渐增加到25次为一组。也可以用手指插入阴道，检查这一过程的效力。5.使阴道下降，就像将某种东西挤出阴道。支待3秒钟即放松，重复10次为一组，每日3组以上，逐渐增加至每组25次。6.保持骨盆底肌肉收缩五秒钟，然后慢慢的放松，五到十秒后，重复收缩。 7.运动的全程，照常呼吸、保持身体其它部份的放松。可以用手触摸腹部，如果腹部有紧缩的现象，则运动的肌肉为错误。
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1/8 分步阅读 瑞士球俯卧撑锻炼部位：肩膀，胸部，三头肌，腰腹膝盖及小腿位于瑞士球上，双手撑地，其他动作与标准的俯卧撑相同。你的腰部和背部必须保持挺直，下巴内收，做俯卧撑动作。注意，头部必须跟身体成一直线，双眼不要看球，因为颈部一旦弯曲就可能拉伤，或者失去身体平衡。2/82. 卧地提腿锻炼部位：背部下方　仰卧在地，背部着地，双膝弯曲，双脚平放地上，手臂置于身体两侧。抬起双膝，缓慢向胸部靠近，双手轻轻握住膝盖后侧。保持背部始终平直着地，并保持这一姿势2到3秒时间，然后缓慢放下双脚。重复上述动作，尽可能多做。注意，身体从背部最上方到尾骨之间的部分必须全部紧贴地面，要避免弯曲背部，以免影响拉伸的锻炼效果。3/8跪地挺身锻炼部位：四头肌，臀屈肌双膝跪在毯子上，双手自然放在身体两侧。将身体重量集中在脚踝上，保持躯干挺直，膝盖成90度角。继续保持身体和大腿成一条直线，缓慢向后倾斜10厘米左右，保持这一姿势2到3秒钟，慢慢来恢复起始姿势，重复上述动作，并尽可能多做。注意，腰部不要弯曲或者松懈，否则就会影响对大腿前方肌肉的锻炼。

买个单杠和双杠组合，结实的，在家练习引体向上、悬垂举腿和双杠臂屈伸等综合锻炼的动作，每个动作做2到4组，一组不超过10个，一周做两次锻炼。在网上搜索一下退让训练法，来度过开始的适应期。这比你买哑铃好，因为你的体重是55公斤，作为负重是很重的，随着你锻炼后体重增加，你自己算算买哑铃要多少？腿部锻炼你用保加利亚深蹲来锻炼，这是一个单腿动作，开始时可以用徒手深蹲来热身，一组做10到12个。动作要慢，开始时4秒上，4秒下，最后要练到10秒上，10秒下，速度慢能够调动更多肌肉纤维参与锻炼，锻炼效果好，不要追求数量，力量大了，数量自然会上去。开始时，力竭为一组，一组做1个也行，一个都做不了，就用半程运动来练。如，你开始可以用一个月时间锻炼俯卧撑，假如你一个完整做不了，就下放一半或一半的一半来做，力竭就为一组，控制下放深度，一组不要超过10个，超过了，下次锻炼就多放深几公分。

男性性功能锻炼方法有很多，可通过加强体育锻炼、进行坐浴、常晒太阳等锻炼方法来进行提高，外部调理结合内部补充共同作用能够有效的提高男性性功能。男性性功能下降影响性生活男性性功能锻炼方法首先就是加强自身的体育锻炼，可以适当地进行慢跑、仰卧起坐、下蹲、提肛、游泳等锻炼，特别是游泳，在水中由于浮力的作用，可以让全身肌肉在相对轻松的状态下得到锻炼，推荐蛙泳，腿部一张一合的动作，对肌肉起到了良好的锻炼，蝶泳也可以帮助训练你的腰腹背肌肉，再加上水的冲击力，有助于提高其性感受能力。加强体育锻炼可有效提高性功能其次坐浴也是男性性功能锻炼方法之一，坐浴可以提高男人的性功能，对男人性器官健康有很大好处。具体为：木盆一个，温热水大半盆，以不烫伤为宜。坐浴时间为20~30分钟，其间不断续热水保温。这是一种热疗法，可促使局部血液循环，有很好的保健治疗作用，不仅可以提高性功能，还可治疗前列腺增生、前列腺炎等。坐浴时间不宜过长，否则物极必反，会影响男性生殖健康，未育或是患有慢性前列腺炎患者的男性不建议使用此方法。坐浴对男性性器官健康有很大好处众所周知，晒太阳是一件有很多好处的事情，阳光有助于抑制体内褪黑激素水平，该激素不但会影响睡眠，还会影响性欲。褪黑激素越少，性欲会更强。特别是在冬季更应每日走到户外晒晒太阳，也是男性性功能锻炼方法。男性性功能锻炼方法不仅在于外部调理，还要进行内部补充，要多吃一些含有锌的食物，比如牡蛎、干贝等，还可以配合如爱乐维玛咖锌淫羊藿胶囊一同进行营养补充，爱乐维男士含有玛咖、锌、淫羊藿，玛咖中富含蛋白质，配合锌元素协同作用，淫羊藿可以补命门、益精气、强筋骨，三种成分中西结合能够帮助备孕男性缓解疲劳，提升精力，对男性性功能提升很有用。常晒太阳也是一大男性性功能锻炼方法男性性功能锻炼的方法还有举重、拉伸等，男性进入中年，性功能逐渐下降，不但会直接影响夫妻性生活，更加会让自己的自信心和自尊心受挫，保持乐观的情绪也是非常重要的一点。性生活是夫妻相处的调和剂，提高男性性功能不仅对男性生殖健康有益，对促进夫妻和谐也有好处。
性功能的强弱并没有一个指定的标准，他与夫妻双方的感情、环境、身体健康、体力状态都有关系，双方在过夫妻生活时偶尔会有不满意，无需紧张，因为有时是因为身体原因，有时是因为心理原因，只要不是一直如此都没有必要紧张和焦虑，因为这样只会越发严重，如果能够找到原因，做出调整，就能得到改善，并不需要单独的训练和进行药补，最重要的是夫妻双方的和谐与沟通，当然健康的身体也是非常必要的，这一切都可以通过良好的生活习惯获得，而且性功能往往是因人而异的。大多数情况都是心理原因：比如结婚时第一次比较紧张，长时间禁欲，身体比较疲劳，环境因素都会引起这样的问题，而这些问题都不要有过多的心理负担，随着身体的恢复，自信心的增加，慢慢都会好起来的，当然这也需要伴侣的谅解和鼓励，不要出现嘲讽、挖苦等表现，这样只能会让伴侣更加陷入尴尬，这样的玩笑尽量少开，当然如果夫妻关系非常完满，那么就是另一回事了。建议不要在身体比较疲惫、环境容易被打扰、长时间禁欲的状态下急于过夫妻生活，最好打造一个良好的氛围，让身体先得到恢复和放松，不是有句话叫“欲速则不达”吗，可以用在这里解释。如果是身体疾病的原因：当然如果是因为身体疾病的原因，导致供血不足，信号失灵等问题，需要到正规医院去做检查和治疗，前往不可盲目相信小广告和乱吃药，这样会极大地伤害身体，要正视它，不要难于启齿，其实这种现象应该所有人都有过，只是他们不敢承认而已。如何预防和治疗：大多数人觉得自己性能力差都是因为心理因素，有的是因为不自信，有的人是因为血液循环不好，体质比较弱，这样的问题都可以通过锻炼身体，改善饮食，调整休息，情况会获得明显改善，根本不用紧张，平时多参加登山、跑步等增强心肺功能的运动，在饮食上多吃一些有益于身体的食物，比如韭菜、牡蛎等食物，最重要的是心里要能放松下来，夫妻双方要相濡以沫，大多数人是因为过分的紧张引起的。其实即使是因为疾病，也不要害怕，可以到正规医院去寻求答案，还有很多辅助治疗的方法，跟自己的爱人多尝试，是一个相互帮助，相互鼓励的过程，它不是一个人的事，是夫妻双方共同努力才能拥有的能力，是发自内心的一种欲望，而任何通过外力或者药物想要提高的人，都是本末倒置，根本不会有明显效果的。
男性并没有特别的运动方式提高性功能，主要是平时养成体育锻炼的习惯，坚持一些有氧运动，比如跑步、游泳、打篮球等，这些运动可以增强自身的体质，而且有利于肌肉的发育，提高阴茎海绵体的血液循环，提高阴茎的勃起状态。而且平时最好是戒烟戒酒，避免熬夜，养成规律的生活作息时间，不仅可以提高性功能，还可以提高精子的活力，有利于受孕。
锻炼PC肌可以延长时间的。 锻炼PC肌可以使人更加持久，那么怎么锻炼呢：我学健美，以下是我个人对你问题的解答理解，希望对你有所帮助。1，提肛。即使像尿那样一缩一放，可以锻炼到里面肌肉。--PC肌2，仰卧起坐有帮助，不过科学研究证明，下腹强健的人PC肌控制能力更强一些，所以建议楼主着重训练下腹。可以用：仰卧提膝，这一经典动作。3，腰部肌肉的强健与否会影响该肌的持久力程度。所以可以用：山羊挺身，杠铃硬拉，两个动作。 4，据说力量运动员一次性活动后他们大腿的力量会下降0.4%左右，所以应该加强腿部肌肉的训练：杠铃硬拉，大重量的杠铃深蹲。
可以试试以下运动： 1、慢跑：慢跑是一项有氧活动，不但能够消耗热量、提高心肺功能、锻炼腿部肌肉等，同锻代谢排毒，对肾不好的人有较大的帮助。2、踢毽子：慢跑能提高肺活量、促进血液循环、提高新陈代谢，能达到补充肾气，改善肾功能的作用。3、练太极拳：太极拳能活络筋骨、提高心肺功能、补气益血、修身养性之功效，还能改善身体内分泌增强、增强肾脏功能。4、步行：步行也能够达到锻炼身体的作用，除此之外还能增强肾脏功能，其实对肾益处多多。 除了运动之外，还可以进行饮食调理，饮食上要注意合理调整，多吃一些肉类或者含有维生素的食物，来增强肾部营养，提升这方面的功能。想要达到更好的效果，可以服用博启健，每天两次，坚持一段时间，就能从根本上补充肾部营养，改善身体情况，提高身体机能。

你好朋友，我是一名健身教练，很高兴回答你的问题。 哑铃是锻炼肌肉效果最快的一种工具，你可以配合着俯卧撑一起做。哑铃卧推A.重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃。C.动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推 动作，上推时呼气。然后向上推起至开设位置，重复坐。D.训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的平卧哑铃飞鸟A.重点锻炼部位：胸大肌和三角肌。B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直，支撑在胸部上方。C.动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分 的拉伸感，并使上臂落下至低于肩部水平线。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回原位 时呼气。D.训练要点：如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的哑铃推举A.重点锻炼部位：这个动作是锻炼躯干上部的大肌肉群。例如：三角肌、斜方肌、上胸肌、 肱三头肌、和上背肌群。B.开始位置：双手持铃握于头部两侧C.动作过程：两手垂直方向 把哑铃推起至两臂伸直。然后再慢慢放下至起始位置。D.训练要点：哑铃握法比杠铃有很大 的自由度。侧平举A．重点锻炼部位：三角肌外侧中束部位。B．开始位置：自然站立，两手各持哑铃下垂体前 ，两肘部稍弯屈，拳眼向前。C．动作过程：两手持铃同时向两侧举起，直到举起至与头部齐 高位置。然后，慢慢地循原路落下回原位，再重复做。D．训练要点：在持铃提起和放下过程 中，使肘和腕部始终稍微弯屈，对三角肌的收缩更为有效。当哑铃向两侧提起时，同时使手 腕向上转起至比大姆指稍高些，直到提起至 最高位置。哑铃落下时，手腕再转回。前平举”用哑铃或杠铃A．重点锻炼部位：上胸部和三角肌前束。B．开始位置，自然站立，两手各持亚铃或持杠铃 下垂于腿前。C．动作过程：把哑铃或杠铃向前上方举起（肘部稍屈），直至与视线平行高度 。然后，慢慢放下还原，重复做。D．训练要点：如果采用哑铃时，以拳眼向前，持铃于体前 上举。这种方法是单独集中锻炼三角肌前束。祝您健身愉快并且早日成功，如还有健身疑问可以追问或找本教练解答 感觉对您有所帮助，希望可以选为【满意答案】多谢您对我们团队的鼓励和支持。
早晚先慢跑15分钟，然后仰卧起坐，俯卧撑，还有到小区的器材做引体向上，开始做多少视自己情况定，之后慢慢加，有一定基础和强度了，可以自己慢慢试着做反向的仰卧撑，注意俯卧撑要手抱头坐起来后用你的左胳膊肘碰右膝，右胳膊肘碰左膝，这样可以锻炼腰侧肌肉
以你现在的身高，已经非常好了，这样你可以按我的方法去做做，1，每天早上起来，做做热身运动然后做俯卧撑（每天持续增加数量）晚上也做！2，坚持做仰卧起坐。3，每天举哑铃，往上举起，一开始20到30个左右，然后每天增加10左右。启示：想练就一身好看的肌肉，就两个字┏ (^ω^)=☞坚持！！